Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?

Was steckt hinter der Werbung zu Vitamin B12?

Immer wieder hört man von einem weit verbreiteten Vitamin B12-Mangel in der Bevölkerung. Wissenschaftliche Belege für diese Behauptungen gibt es keine. Sowohl Berechnungen zur Vitamin B12-Versorgung als auch Untersuchungen im Blut zeigten, dass ein Vitamin B12-Mangel selten ist. In der Regel führt die westliche Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln eher zu einer sehr guten Vitamin-B12-Versorgung.

Erlaubt sind für Vitamin B12-Produkte wie für alle anderen Vitamine nur gesundheitsbezogene Aussagen, die in der Health Claims-Verordnung festgelegt sind. Diese beziehen sich fast ausschließlich auf die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen, zum Beispiel:

• "Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei"
• "Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei"
• "Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei"

Irreführende Aussagen, die zum Beispiel mehr Energie, ein besseres Denkvermögen und guten Schlaf bei Einnahme von Vitamin B12 versprechen, sind nicht erlaubt.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Vitamin B₁₂ achten?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt eine Höchstmenge von 25 µg pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor, die Aufnahmeempfehlung liegt bei 4-5 µg, für Ältere und vegan Essende empfehlen einige Forschende ca. 6 µg.

Schädliche Folgen bei einer Überdosierung waren bis vor kurzem nicht bekannt, es wurde davon ausgegangen, dass überflüssiges Vitamin B12 vom Körper ausgeschieden wird. Allerdings zeigen Studien von 2017 und 2018, dass sehr hohe Tagesdosen (mehr als 55 µg) im Verdacht stehen, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen. Wer raucht, scheint besonders gefährdet zu sein.

In den meisten Vitamin-B12-Produkten wird Cyanocobalamin verwendet. Es wird von Mikroorganismen wie E.Coli-Bakterien, Pseudomonas denitrificans oder Propionibakterien (teilweise gentechnisch verändert) gebildet, kann aber auch (teurer) synthetisch hergestellt werden. Cyanocobalamin ist damit auch für Menschen geeignet, die vegetarisch oder vegan leben.

Bio-Nahrungsergänzungsmittel mit Cyanocobalamin gab es bisher nicht. Als Alternativen werden daher oft Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis angeboten. Spirulina-Produkte enthalten in der Regel Vitamin B12-Analoga ohne Vitaminwirksamkeit. Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt (CVUA) Baden-Württemberg hat allerdings festgestellt, dass gerade bei Algenprodukten (z.B. Chlorella) oft zu hohe B12-Mengen genannt werden und hält diese daher nicht für zuverlässige B12-Quellen. Neuerdings gibt es Bio-B12-Produkte, deren B12 aus einem Bio-Shiitake-Extrakt stammt. Bei Shiitake-Produkten sollten Allergiker:innen aufpassen.

Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 20.03.2021) für Vitamin B12 in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

• Cyanocobalamin
• Hydroxocobalamin
• 5-Desoxyadenosylcobalamin
• Methylcobalamin

Welche Personen haben ein Risiko für eine B12-Unterversorgung?

• Vegan Essende, die nicht dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen
• Vegetarisch Lebende haben häufig auch einen niedrigen Vitamin-B12-Status, vor allem wenn sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, z.B. in Schwangerschaft und Stillzeit. Diese sollten unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten, ggf. entsprechende Vitamin-B12-haltige Präparate einnehmen
• Personen mit Magenerkrankungen: Für die Aufnahme von VitaminB12 ist ein in der Magenschleimhaut gebildeter Hilfsstoff, der sogenannte Intrinsic Factor, notwendig. Bei Magenerkrankungen (z.B. Entfernung des Magens oder Teilen davon, chronische Magenschleimhautentzündung (atrophische Gastritis)) kann die Bildung dieses Hilfsstoffs verringert oder sogar verhindert werden. Besonders ältere Personen ab 65 Jahren sind hiervon häufiger betroffen.
  Auch die Einnahme von Säureblockern (Antacida) oder Magenschutzmitteln (Protonenpumpenhemmern) über längere Zeit kann einen Vitamin B12-Mangel (und eine schlechtere Versorgung mit Magnesium) begünstigen.
• Personen mit Darmerkrankungen: Chronisch-entzündliche Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, exokrine Pankreasinsuffizienz (ungenügend arbeitende Bauchspeicheldrüse) sowie die Entfernung von Teilen des Darms können die Aufnahme von Vitamin B12 in den Körper verringern. Sowohl Magen- als auch Darmerkrankungen können unabhängig von der Vitamin-B12-Zufuhr zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.
• Etwa einer von 10 Menschen, die wegen einer Diabetes-Erkrankung Metformin nehmen müssen, könnte einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Warum, ist noch nicht vollständig geklärt, Ursache könnte eine Beeinträchtigung der Vitaminaufnahme im Darm sein. Insbesondere wenn sich extreme Müdigkeit, Schwäche, Blässe oder Nervenschmerzen in Armen und Beinen zeigen, sollte eine ärztliche Kontrolle des B12-Spiegels erfolgen. Das gilt umsomehr, wenn weitere Risikofaktoren dazukommen.
• Zu einem funktionellen B12-Mangel kommt es auch bei (missbräuchlicher) Verwendung von Lachgas (Distickstoffmonoxid) als Partydroge. Folge können bleibende neurologischen Schäden sein.

Da Vitamin B12 in Mengen von 2 mg bis 5 mg in der Leber gespeichert wird, macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Dann kann es zur sogenannten "Blutarmut" kommen. Dabei verändern sich die Blutkörperchen in Größe und Aussehen. Spürbare Symptome einer Blutarmut sind Blässe, Müdigkeit, Kribbeln sowie Taubheitsgefühle.

Unbehandelt kann ein Vitamin B12-Mangel zu Schädigungen des Nervensystems führen.

Personen, die den Intrinsic-Factor nicht in ausreichender Menge bilden können, werden in der Regel mit hohen Dosen Vitamin B12 (intramuskuläre Spritze, z.B. alle 3 Monate) therapiert. Hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel - von denen eine geringe Menge B12 auch ohne Intrinsic-Factor aufgenommen wird -  sind nicht sinnvoll, da sie keine zuverlässige Versorgung garantieren. Außerdem gibt es inzwischen Lutschtabletten mit hochdosiertem Vitamin B12 (Methylcobalamin), welches sublingual direkt über die Mundschleimhaut (anstelle der Darmschleimhaut) aufgenommen werden soll, so dass kein Intrinsic-Faktor erforderlich ist. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings relativ teuer (ca. 25 € für 3 Monate) und werden (im Gegensatz zu den Spritzen) von der Krankenkasse nicht erstattet. Sie sind für Schwangere nicht geeignet.

Früherkennung auf Vitamin-B12-Mangel und Vitamingabe

Der IGeL-Monitor des Medizinischen Dienstes Bund bewertet Nutzen und Schaden von Individuellen Gesundheitsleistungen, für die Sie in der Arztpraxis selber zahlen müssen.  Er wird vom Bundesministerium für Gesundheit und vom Bundesministerium für Umwelt und Verbraucherschutz ausdrücklich empfohlen, weil solche IGeL-Angebote „wissenschaftlich fundiert und allgemeinverständlich bewertet" werden.“ Er hat geprüft, ob eine (kostenpflichtige) Früherkennungsuntersuchung auf Vitamin-B12-Mangel bei symptomlosen Erwachsenen mit nachfolgender Ergänzung von Vitamin B12 die Gesundheit der Betroffenen verbessern kann. Die IGeL „Früherkennungsuntersuchung auf Vitamin-B12-Mangel“ wird oft angeboten oder von Patient:innen nachgefragt. Im IGeL-Report 2020 gehörte sie zu den 20 am häufigsten genannten Selbstzahlerleistungen.

Das wissenschaftliche Team des IGeL-Monitors hat keine Studien gefunden, die auf einen Nutzen hinweisen, weder zur Früherkennungsuntersuchung auf Vitamin-B12-Mangel mit nachfolgender Ergänzung von Vitamin B12, noch zu der vorbeugenden Gabe von Vitamin-B12-Präparaten ohne vorherige Vitamin-B12-Bestimmung. Mögliche Schäden sind aber auch eher unwahrscheinlich, wobei sehr selten allergische Reaktionen durch Spritzen oder Infusionen möglich sind. 

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist im Grunde genommen kein einzelnes Vitamin. Vielmehr verbirgt sich dahinter eine Gruppe von Vitaminen, die "Cobalamine" genannt werden. Eine wichtige Rolle spielen die Cobalamine beim Abbau von bestimmten Fettsäuren. Weiterhin hat Vitamin B12 eine Schlüsselfunktion bei dem Stoffwechsel der Folsäure und ist somit an der Blutbildung beteiligt.

Jugendlichen und Erwachsenen ab 15 Jahren wird eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4 µg empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen mit 4,5 µg bzw. 5,5 µg pro Tag eine etwas höhere Menge des Vitamins. Für Ältere und vegan Essende empfehlen einige Forschende ca. 6 µg.

Für Fachleute: Diese Schätzwerte basieren auf Studien, in denen die notwendige Vitamin-B12-Zufuhr anhand der Konzentrationen im Serum der Statusparameter Gesamt-Vitamin-B12 und Holo-Transcobalamin sowie der Funktionsparameter Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein ermittelt wurde.

Nur wenn mehrere Parameter gemessen werden, können Rückschlüsse auf den B12-Status (Plasma und Speicher) gezogen werden. Es sollte mindestens ein Statusmarker z.B. Serum-Vitamin-B12 und ein Funktionsmarker wie z.B. MMA erhoben werden.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Cobalamine (Vitamin B12 ) werden nur durch Mikroorganismen gebildet. Zwar stellen auch die Bakterien im Dickdarm Vitamin B12 her, dieses ist allerdings für den menschlichen Organismus nicht ausreichend nutzbar. Aus diesem Grund sind wir auf Vitamin B12 aus der Nahrung zwingend angewiesen. Dort findet man es in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern. Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Wenn Sie vegan essen, also überhaupt keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen und somit auf die wichtigsten Vitamin B12-Lieferanten verzichten, sollten Sie daher Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Es gibt zwar auch mit B12 angereicherte Zahnpasta, bei der das Vitamin B12 zum Teil über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Sie liefert einen feststellbaren geringen Beitrag, eine genaue Dosierung ist damit aber nicht möglich.

Möglicherweise kommen auch sehr geringe Mengen B12 in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsauren Gemüsen oder fermentierten Sojaprodukten vor. Diese reichen aber nicht aus, um die Versorgung sicherzustellen. Außerdem ist bisher unklar, ob diese Form für den Menschen überhaupt resorbierbar ist. Ein Vitamin B12-Gehalt darf bei Lebensmitteln nur ausgelobt werden, wenn 100 Gramm des Lebensmittels mindestens 0,375 µg B12 (15 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind.

Cyanobakterien wie Spirulina oder AFA-Algen können Vitamin B12 herstellen. Hierbei handelt es sich jedoch nach Angaben des Max-Rubner-Instituts weitestgehend um eine für den Menschen nicht nutzbare Vitamin B12-Form (Pseudovitamin). Nahrungs­ergänzungsmittel mit diesen Algen sind also keine geeignete B12-Quelle.

Bei gesunden Menschen kommt ein Vitamin B12-Mangel so gut wie nie vor. Zum einen liegt das daran, dass der Anteil tierischer Lebensmittel in der westlichen Ernährungsweise sehr hoch ist. Zum anderen wird bei gesunden Menschen ein Großteil des im Körper vorhandenen Vitamin B12 nicht im Verdauungsprozess mit der Gallenflüssigkeit ausgeschieden, sondern wieder verwendet. Da der Mensch über große Speicher und damit Puffer verfügt, wird auch bei sehr einseitiger Ernährung ein Mangel erst nach vielen Jahren sichtbar.

Downloads:

• Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung 
• Empfehlungen für die Mineralstoff-Versorgung 
• Appetit auf Pillen? (Deutsch)
• Appetit auf Pillen? (Englisch)
• Appetit auf Pillen? (Polnisch) 
• Appetit auf Pillen? (Russisch) 
• Appetit auf Pillen? (Arabisch)
• Appetit auf Pillen (Türkisch)

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Quellen:

Brasky TM, White E, Chen CL (2017): Langfristige, ergänzende Ein-Kohlenstoff-Metabolismus-bezogene Vitamin-B-Verwendung in Bezug auf das Lungenkrebsrisiko in der Vitamine- und Lebensstil (VITAL) -Kohorte, Online veröffentlicht am 22.08.2017, abgerufen am 16.08.2022

Fanidi A et al.: Ist ein hoher Vitamin-B12-Status eine Ursache für Lungenkrebs? Online veröffentlicht am 29.11.2018, abgerufen am 16.08.2022

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Amtsblatt der Europäischen Union, VO Nr. 432/ 2002 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern.

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Landgericht Berlin verbietet unlautere Gesundheitswerbung für Vitamin-B12-Pillen veröffentlicht vom Bundesverband der Verbraucherzentralen am 22.12.2016

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BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln
Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

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Vitamin B12-Mangel: Freizeitdroge Lachgas kann zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Ärzteblatt online vom 24.08.2023