Folat ist für Zellteilung und Wachstum verantwortlich. Vor bzw. zu Beginn der Schwangerschaft ist eine Nahrungsergänzung mit Folsäure sinnvoll.
Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?
Folat ist der Überbegriff für ein wasserlösliches B-Vitamin, das in Form von verschiedenen Folat-Verbindungen an zahlreichen Wachstums- und Entwicklungsvorgängen im Körper mitwirkt.
Die synthetische Form dieses Vitamins wird meist Folsäure genannt. Es gibt jedoch auch das neuartige Calcium-L-Methylfolat, welches aus synthetischer Folsäure hergestellt wird. Folsäure ist beständiger gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht als Nahrungsfolat, weshalb es Lebensmitteln industriell zugesetzt wird. Auch kann Folsäure vom Körper besser verwertet werden. Um diese unterschiedlichen Verbindungen vergleichbar zu machen, wird von sogenannten "Folsäure-Äquivalenten" gesprochen.
Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungs-Folat bzw. 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure (bei Einnahme auf nüchternen Magen) oder auch 0,6 Mikrogramm Folsäure (in Kombination mit anderen Lebensmitteln).
Was steckt hinter der Werbung zu Folsäure-Produkten?
Die Werbung suggeriert häufig, dass ein Folat-Mangel in Deutschland weit verbreitet ist. Tatsächlich wird in Deutschland bei einem großen Teil der Erwachsenen die empfohlene Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag nicht erreicht. Doch eine Unterversorgung bedeutet nicht gleich, dass ein Mangel vorliegt. Ein echter Folat-Mangel konnte in Deutschland nur selten nachgewiesen werden.
Um einer Unterversorgung mit Folat vorzubeugen, wird empfohlen, auf eine ausgewogene Folat reiche Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten zu achten. Vor und zu Beginn der Schwangerschaft ist die Verwendung von Folsäure-Produkten sinnvoll, um keine Entwicklungsschäden beim Fötus zu riskieren.
Neben den Folsäure-Produkten für Schwangere, gibt es in Supermärkten, Drogerien oder Apotheken auch Produkte für das Herz-Kreislaufsystem. Werbeaussagen, wie "trägt zu einer normalen Blutbildung bei", "hat eine Funktion bei der Zellteilung" und "trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei" sind zwar richtig, das leisten folatreiche Lebensmittel aber auch. Überdies geht es bei diesen Aussagen nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen. Das ist Aufgabe entsprechender Arzneimittel, für die die Hersteller vor der behördlichen Zulassung nicht nur einen Wirknachweis liefern müssen, sondern auch die Sicherheit des Produkts nachzuweisen haben.
Worauf sollte ich bei der zusätzlichen Einnahme von Folsäure achten?
- Die regelmäßige Zufuhrmenge von synthetischer Folsäure (aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) sollte aus Sicherheitsgründen bei Erwachsenen keinesfalls mehr als 1 mg pro Tag betragen. Eine dauerhaft über diesem Wert liegende Folsäurezufuhr erhöht das Risiko für unerwünschte gesundheitliche Wirkungen.
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 200 µg Folsäure täglich aufzunehmen (Personen ab 15 Jahren). (Hochdosierte) Folsäuretabletten sollten Sie weiterhin nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.
- Für Frauen mit Kinderwunsch, also vor der Empfängnis, und bis Ende der 12. Schwangerschaftswoche empfiehlt das BfR zur Risikoreduktion von Neuralrohrdefekten (NRD) 400 µg Folsäure pro Tag. Aber Achtung, nicht alle Produkte für Schwangere sind auch wirklich für diese geeignet.
- Neben der Unterversorgung von Folat wird auch eine Überversorgung mit Folsäure kritisch gesehen, da schädliche Wirkungen möglich sind. Auch besteht hierbei - vor allem bei älteren Menschen - die Gefahr, dass Symptome eines Vitamin B12-Mangels überdeckt werden. Zwar kann Folsäure die durch einen Mangel an Vitamin B12 hervorgerufene Anämie (Blutarmut) beheben, jedoch nicht die bleibenden Nervenschädigungen, die dann oft zu spät festgestellt werden.
Wofür braucht der Körper Folat?
Mithilfe von Folat werden Nukleinsäuren aufgebaut, also die Bausteine der Informationsspeicher der Zellen. In Phasen schnellen Wachstums - beispielsweise während der frühen Kindheit, der Pubertät oder in der Schwangerschaft - sorgt Folat im Körper für Zellteilung und -wachstum. Folat ist somit für jede Körperzelle unentbehrlich, von der Muskel- bis zur Nervenzelle.
Die tägliche Aufnahme sollte nach aktuellen Empfehlungen bei 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten liegen. Es wird jedoch häufig weniger aufgenommen, wie die Nationale Verzehrstudie II gezeigt hat.
Die Folgen eines chronischen Folat-Mangels sind Störungen in der Bildung der Blutkörperchen (Anämie). Zudem kann es Probleme bei der DNA-Synthese und infolgedessen bei der Zellteilung geben. Das wiederum führt unter anderem zu Problemen im Verdauungstrakt.
Wichtig für die Schwangerschaft!
Besonders problematisch ist eine Unterversorgung mit Folat in der Schwangerschaft. Schwangere und Stillende haben einen besonders hohen Bedarf an Folat, der über die Nahrung kaum zu decken ist. Ihnen wird eine Zufuhr (aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) von 550 µg (Schwangere) bzw. 450 µg (Stillende) empfohlen.
Eine unzureichende Versorgung der werdenden Mutter zu Beginn einer Schwangerschaft - noch bevor sie davon weiß - kann zu schweren Schäden und Missbildungen beim Fötus führen, beispielsweise Neuralrohrdefekten (Spina bifida oder "offener Rücken") sowie Kiefer- und Gaumenspalten. Da sich schon vier Wochen nach der Zeugung das Neuralrohr des Fötus (wichtig für Rückenmark und Gehirn) schließt, ist der Anfang und die Dauer der Folsäure-Einnahme entscheidend. Daher sollten bei Kinderwunsch bereits vier Wochen vor einer Schwangerschaft sowie im ersten Schwangerschaftsdrittel täglich 400 µg Folsäure in Tablettenform eingenommen werden. In den ersten Schwangerschaftsmonaten kann zudem eine Kombination mit Jod sinnvoll sein. Viele andere Nährstoffe sind aber oft überflüssig, ggf. sogar problematisch, weil höher dosiert als für Schwangere vom BfR empfohlen. Einen Marktcheck zu Produkten für Schwangere finden Sie auf unserer Seite "Mehr drin als nötig: Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere".
Was bei einer geplanten Schwangerschaft kein Problem ist, lässt sich bei einer ungeplanten nicht umsetzen. Deswegen wird jungen Frauen grundsätzlich eine folatreiche Ernährung angeraten. Sind Sie ungeplant schwanger geworden oder haben erst kurz vor der Empfängnis (Konzeption) mit der Einnahme von Folsäure begonnen, wird empfohlen im ersten Schwangerschaftsdrittel 800 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen – am besten in Absprache mit der Frauenarztpraxis.
Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
Der Tagesbedarf kann bei gesunden, nicht schwangeren Personen durch eine ausgewogene, folatreiche Ernährung gedeckt werden. Folat kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vor allem Blattgemüse (zum Beispiel Spinat und Salat) weist einen hohen Gehalt auf. Gute Quellen sind auch andere grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tomaten, Orangen (-saft), Erd- und Himbeeren, Sprossen, Leber, Eier sowie Vollkornprodukte. Folat ist wasserlöslich und sehr hitzeempfindlich. Deshalb ist es ratsam, reichlich Gemüse und Obst zu essen, am besten fünfmal am Tag je eine Hand voll. Wenn Sie Gemüse zubereiten, achten Sie darauf, es möglichst schonend zu waschen sowie zu dünsten und nicht zu lange warmzuhalten.
Neben dem natürlichen Vorkommen von Folat in Lebensmitteln gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die mit synthetischer Folsäure angereichert sind. Außerdem ist mit Folsäure und Jod angereichertes Speisesalz (enthält 100 Mikrogramm pro Gramm Salz) erhältlich. Eine unkontrollierte Zufuhr von vielen angereicherten Produkten kann aber problematisch sein. Deshalb sollten Sie, wenn überhaupt, am ehesten Salz als zusätzliche Möglichkeit zur Folsäureaufnahme betrachten, da es sich hier um eine leichter überschaubare Zufuhrmenge handelt. Dabei wird von durchschnittlich 1-2 Gramm mit Folsäure angereichertem Salz pro Person und Tag ausgegangen.
