Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Eine Studienauswertung (Metaanalyse) kommt jedoch zum Ergebnis, dass Zink in sehr hohen Dosen (45-300 mg/Tag über 14 Tage) bei Erkältungskrankheiten verwendet, die Krankheitsdauer um bis zu zwei Tage verkürzen kann. Diese Art der Einnahme stellt eine Therapie dar (derartige Mengen sind verschreibungspflichtig), keine Nahrungsergänzung. Allerdings gibt es hier noch viele Unklarheiten beispielsweise zur richtigen Darreichungsform oder der Definition von Symptomen, so dass mehr Forschung mit einheitlicheren Parametern notwendig ist.
Worauf sollte ich bei der Verwendung von Zink achten?
- Zu hohe Einnahmen von Zink können negative Folgen haben. So wurde beispielsweise festgestellt, dass sich bei einer Zinkzufuhr von 150-300 mg pro Tag die weißen und roten Blutkörperchen verändern. Auch kann es kurzfristig zu einer Beeinflussung der Kupferbilanz im Körper kommen.
- Der von der Europäischen Behörde abgeleitete Tolerable Upper Intake Level, also die Menge, die ein Erwachsener maximal pro Tag aus allen Quellen (incl. Lebensmitteln) aufnehmen sollte, beträgt 25 mg/Tag.
- Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 mg pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Weiterhin empfiehlt das BfR bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 mg/Tag einen Hinweis auf der Verpackung, dass auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden soll.
- Zink-haltige Arzneimittel sind apothekenpflichtig und ab einer Dosis von 25 mg/Tag verschreibungspflichtig.
- Für Kinder und Jugendliche ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht geeignet.
- Es gibt Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensmittelinhaltsstoffen wie Koffein.
Zugelassene Zink-Verbindungen in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG in der Fassung vom 10.06.2022, Anhang II):
- Zinkacetat
- Zink-L-ascorbat
- Zink-L-aspartat
- Zinkbisglycinat
- Zinkchlorid
- Zinkcitrat
- Zinkgluconat
- Zinklactat
- Zink-L-lysinat
- Zinkmalat
- Zink-mono-L-methioninsulfat
- Zinkoxid
- Zinkcarbonat
- Zink-L-pidolat*
- Zinkpicolinat
- Zinksulfat
*als neuartige Zutat zugelassen
Wofür braucht der Körper Zink?
Bei Zink handelt es sich um ein für den Menschen notwendiges sogenanntes "Spurenelement". Etwa zwei Gramm sind im Organismus gespeichert, der größte Teil davon (ca. 70 %) in Knochen, Haaren und Haut. Zink ist außerdem im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist der körpereigene Zinkspeicher ziemlich klein. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über die Nahrung wichtig.
Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr - also das, was pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollte - sind abhängig vom Alter und Geschlecht sowie dem Phytatgehalt der Nahrung. Phytat ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten und hemmt die Zinkaufnahme im Körper. Sie können den Phytatgehalt durch Säuern, Einweichen und Keimen dieser Lebensmittel reduzieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer vollwertigen Ernährung und mittlerer Phytatzufuhr:
- Frauen 8 mg Zink pro Tag und Männern 14 mg Zink pro Tag für eine ausreichende Versorgung.
- Schwangere im ersten Trimester benötigen 9 mg Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 mg pro Tag.
- Stillende 13 mg pro Tag. Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.
