Vegane Ernährung: Wie deckt man den Eiweißbedarf?

Wer sich vegan ernährt, isst weder Milchprodukte noch Ei, Fisch oder Fleisch. Dadurch fallen wichtige Eiweißquellen in der Nahrung weg. Trotzdem ist es nicht notwendig, auf spezielle Proteinpulver, -shakes oder -riegel zurückzugreifen. „Der Bedarf an Eiweiß lässt sich auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken“, sagt Andrea Danitschek, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Eine zentrale Rolle spielen dabei Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Sie liefern viel Eiweiß und essenzielle Aminosäuren. Diese Eiweißbausteine sind lebensnotwendig. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da sie vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden können. 

Vielfalt und Abwechslung 

Wer Hülsenfrüchte mit weiteren pflanzlichen Eiweißquellen wie Vollkorngetreide, Nüssen oder Kartoffeln kombiniert, nimmt alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich. Pflanzliche Eiweißquellen sollten dabei möglichst abwechslungsreich und vielfältig zusammengestellt werden. Das steigert nicht nur den Genuss, sondern sorgt auch dafür, dass weitere wertvolle Nährstoffe aufgenommen werden können, etwa Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Vitamine.