Substanzen für Sporttreibende: Das sollten Sie darüber wissen

Stand:
Viele Menschen, die Sport treiben, vertrauen auf Kreatin, verschiedene Aminosäuren oder auch Magnesium. Sie hoffen so auf bessere sportliche Leistungen - zu Recht?
Muskelaufbau

Das Wichtigste in Kürze:

  • Substanzen wie Kreatin, Eiweißpulver oder Fatburner werben damit, dass sie leistungsfähiger machen, beim Muskelaufbau oder Abnehmen helfen.
  • Viele dieser Substanzen sind meist überflüssig, ihr Stellenwert wird überschätzt.
  • Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung. Diese schafft eine gute - und ausreichende - Grundlage für sportliche Leistungsfähigkeit.
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Steigert Kreatin die Kraft?

Kreatin spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur, vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Der menschliche Körper kann Kreatin aus eigenen Bausteinen aufbauen. Sie müssen es also nicht durch die Nahrung aufnehmen. Der Stoff scheint die sportliche Leistung zu beeinflussen. Allerdings hängt die Effektivität vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab.

Kreatin-Produkte dürfen unter bestimmten Bedingungen mit der Aussage werben: "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung". Für eine positive Wirkung müssen Sie über das Produkt täglich 3 Gramm Kreatin aufnehmen. Dieser Hinweis muss auch auf der Verpackung stehen.

Kontrollierte Studien, die die Unbedenklichkeit einer Aufnahme von Kreatin über längere Zeit eindeutig belegen, liegen bisher nicht vor. Bekannt ist jedoch, dass der Körper mit Durchfall, Erbrechen und Austrocknung reagieren kann, wenn die Dosierung zu hoch ist. Es kann sich auch auf andere Organe auswirken.

Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen. Deshalb sollten Sie immer darauf achten, ausreichend zu trinken.

Lässt Eiweiß-Pulver die Muskeln wachsen?

Für Sportler:innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. Das sind bei 80 Kilogramm Körpergewicht etwa 100-160 Gramm Eiweiß. Diese Menge können Sie durch eine gezielte Lebensmittelauswahl erreichen.

Eiweißreich sind vor allem

  • Hülsenfrüchte,
  • Vollkorngetreide,
  • Nüsse und Samen,
  • Milchprodukte,
  • Eier und
  • Fleisch.

Tierische Proteinquellen haben gegenüber pflanzlichen Proteinquellen auf den Muskelaufbau jedoch keinen nachweisbaren Vorteil, was die Aminosäurezusammensetzung angeht. Dafür muss man pflanzliche Proteinquellen allerdings noch zusätzlich untereinander kombinieren. Tierische Proteine sind lediglich besser verdaulich.

Durchschnittliche Sportler:innen brauchen also keine zusätzlichen teuren Eiweißrationen aus der Dose oder dem Riegel. Das hat auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einem Positionspapier zusammengefasst.

Laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA ist eine dauerhafte Eiweißzufuhr von  1,66 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag unbedenklich.

Steigert L-Arginin die Durchblutung?

Die Versorgung mit der Aminosäure L-Arginin ist grundlegend gesichert. Zum einen durch die Eigensynthese des Körpers, zum anderen durch Zufuhr über die Nahrung. Untersuchungen zeigten, dass sehr hohe medizinische Dosen Arginin die Gefäße und den Blutdruck beeinflussten.

Die Tagesdosen der Aminosäure, die üblicherweise in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, werden allerdings als wirkungslos angesehen. Auch höhere Dosen L-Arginin über einen langen Zeitraum einzunehmen, hat laut Studien keinen Effekt auf die Ausdauer. und die maximale Sauerstoffaufnahme. Ebenfalls wirkt es sich nicht auf die Konzentration von Wachstumshormonen aus. Auch für die  versprochene Steigerung der Durchblutung (sogenannte NO-Booster) gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Gleiches gilt für den angeblichen Nutzen bei Potenz- oder Erektionsstörungen.

Verzögern BCAA die Ermüdung der Muskeln?

BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, oder auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Das bedeutet, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Tatsächlich sinkt bei längerer intensiver Belastung, etwa beim Marathonlauf, der Spiegel dieser verzweigtkettigen Aminosäuren im Blut. Durch die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sollen sich Muskelermüdung und -abbau verzögern. Doch auch hier fehlen wissenschaftliche Beweise.

Gut zu wissen: Alle Eiweiße aus der Nahrung enthalten eine beträchtliche Menge dieser Aminosäuren und machen eine Extra-Dosis wahrscheinlich überflüssig.

Regeneriert L-Glutamin die Muskulatur?

Die Aminosäure Glutamin hat viele Funktionen im menschlichen Stoffwechsel, zum Beispiel im Immunsystem und den Muskeln. Nach erschöpfender körperlicher Belastung, etwa einem Marathonlauf, sinkt der Glutaminspiegel im Blut um etwa 20 Prozent. Bei der Einnahme von Glutamin als Pulver oder Kapsel haben sich bislang keine eindeutigen positiven Effekte ergeben. Eine Empfehlung für den Freizeitsport können die Verbraucherzentralen daher bisher nicht geben.

Ist L-Carnitin ein Fettverbrenner?

L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, die in der Leber aus einzelnen Aminosäuren hergestellt wird. In Lebensmitteln ist sie vor allem in Fleisch enthalten.

L-Carnitin wird als Transporter von Fettsäuren gebraucht, um in der Zelle Energie zu gewinnen. Da liegt die Annahme nahe, dass ein Extra an L-Carnitin als Fettverbrenner wirkt. Studien haben aber gezeigt, dass eine zusätzliche Carnitin-Aufnahme in Form von Tabletten weder den Carnitingehalt in den Muskelzellen noch die Geschwindigkeit der Fettverbrennung steigern kann. Sie hat auch keinen Einfluss auf den Fettanteil des Körpers.

Übrigens: Überflüssiges Carnitin wird mit dem Urin ausgeschieden. Fazit: rausgeworfenes Geld.

Lassen Fettverbrenner (Fatburner) die Fettpölsterchen schmelzen?

Fatburner versprechen das wahre Wunder: Die überflüssigen Kilos sollen verschwinden, auch ohne körperliche Anstrengung und Ernährungsumstellung, einfach durch Anregung der körpereigenen Fettverbrennung. Aber auch hier ist wieder festzustellen: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege. Der Begriff ist inzwischen auch per Gerichtsurteil verboten.

Näheres zu Diäten und Schlankheitsmitteln finden Sie in den verlinkten Beiträgen.

Vorsicht vor gepanschten Produkten: Bei Kontrollen wurden schon häufig Schlankheitsmittel gefunden, die mit illegalen oder gesundheitsschädlichen Substanzen verunreinigt waren.

Verhindert Magnesium Muskelkrämpfe?

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden oder zu lindern, verwenden Sportler:innen gern Magnesium. Ein Mangel an Magnesium ist aber nur einer von vielen möglichen Ursachen für Krämpfe. Oftmals kann auch einfach ein Flüssigkeitsdefizit nach dem Sport Krämpfe auslösen.

Seien Sie vorsichtig: Magnesium in höheren Konzentrationen kann Durchfall verursachen. Je nach Empfindlichkeit können diese Beschwerden auch schon nach dem Konsum von einem halben Liter magnesiumhaltigem Sportgetränk auftreten.

Brauche ich zum Sport eine Extra-Portion Vitamine?

Auch wenn häufig anderes behauptet wird: Auch ein sportlicher Mensch muss nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Durch einen gesteigerten Energiebedarf erhöht sich der Bedarf an Vitaminen nicht überproportional.

Brauchen Sie in Folge eines erhöhten Energiebedarfs mehr Vitamine, können Sie dies in der Regel problemlos durch Mehressen auffangen. Schwieriger ist es bei den verschiedenen Sportarten mit Gewichtsklassen und restriktivem Essen. Hier ist eine Sport-Ernährungsberatung hilfreich.

Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass vor allem bei Antioxidantien Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportlern, die die Vitamine C und E einnahmen, beobachtet, dass die Muskelzellen weniger Proteine produzierten. Diese sind jedoch notwendig, um nach dem Krafttraining die Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Durch Sport oder auch generell Bewegung steigt normalerweise die Menge der Mitochondrien-Proteine an, die die muskuläre Ausdauer erhöhen. Nach den Ergebnissen einer 2014 publizierten Studie bei Ausdauersportler:innen bremst die Gabe von Antioxidantien (Vitamin C und E) diesen Anstieg aus. In der Folge verbessert sich die muskuläre Ausdauer geringer. Es könnte also sein, dass beide Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte von vornherein zunichte machen. Deshalb die Empfehlung: Greifen Sie besser auf Gemüse, Obst, Nüsse und Pflanzenöle zurück.