Erwachsene verbringen 50 bis 70 Prozent ihrer (Wach-)Zeit im Sitzen.
Wer in Beruf und Freizeit die meiste Zeit sitzt, hat ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkankungen oder Diabetes. Einfach zwischendurch einmal Aufstehen kann die gesundheitsschädigende Wirkung des sitzenden Lebensstils mildern.
HÄUFIGES AUFSTEHEN....
- fördert die gesamte Haltungsmuskulatur
- reduziert Bandscheibendruck
- stabilisiert die Knochenmasse
- entlastet die Verdauungsorgane
- aktiviert den Kreislauf
- verbessert die Atmung
- verringert den Taillenumfang
- senkt den Body-Mass-Index
- reduziert die Blutzucker- und Blutfettwerte
- verringert das C-reaktive Protein (CRP = Entzündungsmarker)
Wer dynamisch auf seinem Stuhl sitzt, schnell aufspringt, um kleine Erledigungen zu machen, verbraucht bis zu 200 kcal mehr pro Tag als statische Sitzer. Pro Jahr macht dies über 10 Kilogramm Gewichtsverlust aus.
Unterbrechen Sie längere Sitzperioden alle 30 Minuten. Stehen Sie dabei auf und gehen ein paar Schritte.
BODY MASS INDEX BERECHNEN
Ob eine Gewichtsreduktion notwendig ist, lässt sich für Erwachsene mittels des Body-Mass-Index (BMI) bestimmen.
Der BMI ergibt sich aus der Division von Körpergewicht durch Körpergröße zum Quadrat. Nutzen Sie unseren BMI-Rechner:
Tragen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Größe in Zentimetern in die ersten beiden Felder ein und drücken Sie dann den Button "BMI berechnen".
Ergebnis:
- Ein BMI bis 25 bezeichnet man als Normalgewicht.
- Leichtes Übergewicht beginnt bei einem Body-Mass-Index von 25.
- Von schwerem Übergewicht (Adipositas) spricht man bei einem Wert über 30. Hier ist auch ohne gesundheitliche Störungen eine Gewichtsreduktion angebracht.
- Ein BMI-Wert unter 19 gilt als untergewichtig und ist aus gesundheitlichen Gründen nicht erstrebenswert.
Der BMI ist allerdings nicht die einzige Messgröße. Zudem kann er sowohl bei muskulösen/trainierten als auch bei kleinen (unter 150 cm) und sehr großen Menschen (über 190 cm) zu falschen Ergebnissen führen.
Weitere Messgrößen sind daher der Bauchumfang (siehe unten) bzw. das Verhältnis von Taille zu Hüfte (Waist-Hip-Ratio). Beträgt das Taillen-Hüft-Verhältnis mehr als 0,85 bei Frauen bzw. 1,0 bei Männern ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll, da eine solche Übergewichtsform mit einem hohen metabolischen Risiko einhergeht.
TAILLENUMFANG MESSEN
PRÜFEN SIE REGELMÄßIG IHR RISIKO FÜR HERZ-KREISLAUF- UND STOFFWECHSEL-ERKRANKUNGEN:
Der Taillen-(Bauch)umfang wird gemessen zwischen Rippenbogen und Hüftknochen.
Man spricht von einem "deutlich erhöhten" Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko, wenn dieser Wert bei Männern mehr als 102 Zentimeter und bei Frauen mehr als 88 Zentimeter beträgt.
SCHRITTZÄHLER EINSETZEN
SCHRITTE ZÄHLEN KONTROLLIERT UND MOTIVIERT
Ein simples aber äußert effektives Hilfsmittel sich zu mehr Bewegung zu motivieren ist ein Schrittzähler. Das radiergummigroße und kostengünstige Gerät wird morgens an den Gürtel oder die Hosentasche geklemmt. Es addiert alle Schritte eines Tages. Das Ergebnis schwarz auf weiß zu sehen spornt den sportlichen Ehrgeiz an. Studien zeigen, dass sich die Zahl der Schritte dadurch um bis zu 4.000 pro Tag erhöht. Ideal wäre ein Bewegungskonto von 10.000 Schritten pro Tag.
UNSERE TIPPS
- Treppensteigen statt Aufzug oder Rolltreppe
- im Alltag öfter stehen statt sitzen
- den Arbeits- und Einkaufsweg mit dem Fahrrad oder noch besser zu Fuß erledigen
- bei Busfahrten eine Haltestelle vorher aussteigen
- Auto zwei Straßenzüge weiter weg parken
- Kollegen direkt aufsuchen anstatt zu telefonieren
- kleiner Spaziergang in der Mittagspause
- am Sitzplatz mehrmals täglich Muskeln anspannen
- Werbeblock beim Fernsehen durch kurze aktive Übungen ersetzen
