In welchen Lebensmitteln versteckt sich das meiste Salz und was sind die salzärmeren Alternativen?
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Das Wichtigste in Kürze:
- 75 – 90 Prozent der täglichen Salzzufuhr stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln und dem außer Haus Verzehr.
- Hauptquellen sind: Brot und Brötchen , Fleisch- und Wurstwaren , Milchprodukte und Käse.
- Auch Fertiggerichte und Instantsuppen enthalten häufig sehr viel Salz, ebenso salziges Knabbergebäck.
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Um die Salzaufnahme zu reduzieren ist es sinnvoll, bei den Produkten anzusetzen, die in größeren Mengen gegessen werden. Durch Brot und Brötchen wird in Deutschland das meiste Salz aufgenommen. Sie enthalten - so die Ergebnisse unseres Marktchecks im Jahr 2016 - zwischen 0,78 und 1,68 Gramm Salz pro 100 Gramm. Mit dem von uns empfohlenen Einkauf von Broten mit circa 1 Gramm pro 100 Gramm könnte man, ohne Geschmacksverluste, viel Salz bei Brot einsparen.
Produkte mit einem geringeren Salzgehalt gibt es bei allen Brotsorten. Aber auch bei anderen Produktgruppen macht es Sinn, beim Einkauf auf den Salzgehalt zu achten. Oft gibt es große Unterschiede im Salzgehalt, so dass eine salzärmere Ernährung ohne große Einschränkungen gelingen kann.
Salzärmere Alternativen
Die nachfolgende Tabelle zeigt Lebensmittel, die in der Regel einen hohen Salzgehalt haben und stellt sie möglichen salzärmere Alternativen gegenüber. Da die Salzgehalte bei Produkten von unterschiedlichen Herstellern stark variieren können, empfiehlt sich beim Einkauf ein Blick auf die Nährwertangaben.
| Produktkategorie |
Produkt |
Salz in g/100 g |
salzärmere Alternative |
Salz in g/100 g |
|
Brot/Gebäck
|
Weizentoastbrot |
1,4 |
Weizenvollkorn-toast |
1,0 |
| |
Knäckebrot (Weizen) |
2,0 |
Pumpernickel |
1,0 |
| |
Laugenbretzel |
3,1 |
Laugencroissant |
0,8 |
| Wurst |
Lachsschinken |
6,1 |
Mortadella |
1,7 |
| |
Schweine-schinken, geräuchert |
5,3 |
Kochschinken (Schwein) |
2,4 |
| |
Deutsche Salami |
5,4 |
Lyoner |
2,0 |
| |
Teewurst, Rügenwälder Art |
3,1 |
Leberwurst fein |
1,7 |
|
Käse
|
Schmelzkäse, 45 % F.i.Tr. |
3,1 |
Frischkäse, Doppelrahmstufe |
1,0 |
| |
Blauschimmel-käse 50 % F.i.Tr. |
3,1 |
Brie, Doppelrahmstufe |
1,5 |
| |
Gouda, 45 % F.i.Tr. |
2,8 |
Emmentaler, 45 % F.i.Tr. |
0,9 |
| Knabberartikel |
Salzstangen |
4,6 |
Grissini |
0,2 |
| |
Erdnussflips |
1,9 |
Käsegebäck, Blätterteig |
0,5 |
| |
Erdnüsse, geröstet und gesalzen |
1,0 |
Erdnüsse |
0,03 |
| Convenience |
Cheeseburger |
1,7 |
Wrap mit Salat und Hähnchen |
0,8 |
| |
Matjes |
11,7 |
Brathering |
1,5 |
| |
Maultaschen, gebraten |
1,5 |
Tortellini, italienisch |
0,6 |
| |
Käsespätzle |
1,4 |
Spaghetti mit Tomatensoße |
0,3 |
| |
Pizza Salami |
1,4 |
Flammkuchen |
0,5 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährwerttabelle, 6. aktualisierte Auflage 2019/2020
