Nahrungsergänzungsmittel - eine Produktübersicht von A-Z

Folsäure ist ein lebenswichtiges B-Vitamin, welches bei vielen Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Organismus beteiligt ist. Mit Hilfe der Folsäure werden Nukleinsäuren, also die Bausteine der Informationsspeicher der Zellen aufgebaut. In Zeiträumen schnellen Wachstums, wie beispielsweise während der frühen Kindheit, der Pubertät oder in der Schwangerschaft ist die Folsäure im Körper verantwortlich für Zellteilung und -wachstum. Diskutiert wird derzeit auch die Rolle von Folsäure hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Krebsentstehung; die vorliegenden Studien erlauben aber noch keine eindeutigen Aussagen, geschweige denn Empfehlungen.

Folsäure ist einer der wenigen Nährstoffe, an denen in Deutschland eine Unterversorgung herrscht. Etwa 80 Prozent der Menschen in Deutschland sind wahrscheinlich mit Folsäure nicht optimal versorgt. Die Aufnahmeempfehlung (nicht der Bedarf) liegt bei 400 Mikrogramm Folsäure-Äquivalente (bzw. 200 Mikrogramm synthetische Folsäure) pro Tag, die tatsächlich aufgenommene Menge liegt deutlich unter dieser Empfehlung.

Besonders problematisch ist eine Unterversorgung mit Folsäure in der Schwangerschaft. Ein mangelhafter Folsäurestatus der werdenden Mutter zu Beginn einer Schwangerschaft - noch bevor sie davon weiß - kann zu schweren Schäden und Missbildungen beim Fötus führen, beispielsweise Neuralrohrdefekten (Spina bifida "offener Rücken"), Kiefer- und Gaumenspalten. Daher gilt die Empfehlung, bereits vor einer Schwangerschaft, bei Kinderwunsch, Folsäure-Tabletten einzunehmen. Was bei einer geplanten Schwangerschaft kein Problem ist, lässt sich bei einer ungeplanten nicht umsetzen; deswegen wird jungen Frauen grundsätzlich eine folsäurereiche Ernährung angeraten.

Bei Jugendlichen kann ein Folsäuremangel während der Pubertät zu Konzentrationsschwierigkeiten, Launenhaftigkeit und leichten Depressionen führen. Auch für die Heranwachsenden ist es deshalb besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu achten. Weitere Informationen zum Downloaden gibt es hier.
Welche Lebensmittel enthalten reichlich Folsäure?
Folsäure kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vor allem Blattgemüse (zum Beispiel Spinat, Salate) weist einen hohen Gehalt auf. Gute Quellen sind auch Hülsenfrüchte, Weißkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Erdnüsse, Tomaten, Orangen (-saft), Kirschen, Erd- und Himbeeren, Leber sowie Getreide.

Folsäure ist wasserlöslich und sehr hitzeempfindlich. Deshalb ist es ratsam, reichlich Gemüse und Obst roh zu essen, am besten fünf mal am Tag je eine Hand voll. Dabei kann eine Portion durch Saft ersetzt werden.

Was ist mit angereicherten Lebensmitteln?
Es gibt schon eine ganze Menge Lebensmittel, die neben anderen Vitaminen auch mit synthetischer Folsäure angereichert sind. Hier muss immer das ganze Lebensmittel betrachtet werden, denn solche Produkte enthalten häufig reichlich Fett und/oder Zucker, beispielsweise Frühstückscerealien. Angeboten werden auch angereicherte Getränke, Mehl, angereicherte Backmischungen, Tütensuppen etc. Außerdem ist mit Folsäure und Jod angereichertes Speisesalz erhältlich. Eine unkontrollierte Zufuhr von vielen angereicherten Produkten kann problematisch sein. Wenn überhaupt, sollte am ehesten Salz als zusätzliche Möglichkeit betrachtet werden, da es sich hier um eine leichter überschaubare Zufuhrmenge handelt.

Die regelmäßige Zufuhrmenge von synthetischer Folsäure (aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) sollte aus Sicherheitsgründen bei Erwachsenen keinesfalls mehr als 1 mg pro Tag betragen.

Wegen der europaweit ungenügenden Versorgung wird oft gefordert, ein Grundnahrungsmittel (beispielsweise Mehl) mit Folsäure anzureichern. Die Folgen einer solchen Verpflichtung sind allerdings nicht klar absehbar, solange es gleichzeitig eine Vielzahl weiterer angereicherter Lebensmittel gibt. Durch eine Kombination der verschiedensten angereicherten Lebensmittel könnte es zu einer Überschreitung der tolerierbaren Höchstmenge an synthetischer Folsäure kommen. Trotzdem würde diese Anreicherung nicht zu einer ausreichenden Versorgung von Frauen mit Kinderwunsch führen.

Wird zu viel Folsäure zugeführt, besteht zudem die Gefahr, dass die Symptome eines Vitamin B12-Mangels überdeckt werden. Das kann vor allem bei älteren Menschen zu Veränderungen im Nervensystem und zu permanenten Nervenschädigungen führen. Nicht abschließend ist zur Zeit geklärt, ob zu viel Folsäure das Wachstum von Krebsvorstufen, zum Beispiel im Dickdarm, fördert.

Wer sollte Folsäure-Tabletten nehmen?
Bei Kinderwunsch: 400 Mikrogramm Folsäure täglich; eine Kombination mit anderen Nährstoffen ist überflüssig.

In der Schwangerschaft: 400 Mikrogramm Folsäure täglich mindestens bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche; eventuell ist eine Kombination mit Jod sinnvoll (Arzt fragen!).

Ärzte können sich über "Jod, Folsäure und Schwangerschaft" beim
Bundesinstitut für Risikobewertung informieren.

(Hochdosierte) Folsäuretabletten sollten grundsätzlich nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt, vor allem nicht bei überstandenem Herzinfarkt und bestehenden Krebserkrankungen, eingenommen werden. Grundsätzlich sollten Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit ihrem Arzt und/oder Apotheker besprechen.